男人也要有深沟,教你练就窄如线的胸肌中缝

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发布时间:2018-08-08 13:53

男人也要有深沟,教你练就窄如线的胸肌中缝

2018-08-08 11:19来源:健身头条

原标题:男人也要有深沟,教你练就窄如线的胸肌中缝

想要拥有又窄又深的胸肌中缝吗?

这4个动作,

赶快练起来!

只要坚持每天都做,

就可以轻轻松松get胸肌中缝,

而且还可以又窄又深

因此,要想胸肌有沟,

在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。

在胸大肌有一定围度和厚度的情况下,

接下来就可以开始来修细节,练胸沟!

以下4个动作每个均做:4-6组

每组均做:12-15次

哑铃飞鸟

01

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。

练习时仰卧,保持双肘微弯的固定角度,上臂与前臂之间所处的夹角。

不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度,和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起。

内收时要想着胸大肌中部用力,用意识的用胸肌中部用力,呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。

02

器械夹胸

坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。

注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。

绳索夹胸

03

站在拉力器架中央,身体略前倾15度,整个动作过程中都需要控制,打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

04

史密斯窄卧推

仰卧,双手窄握杠铃卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。

如果你有清晰的胸肌中线和漂亮的腹肌线条上下呼应,那么上半身整体的视觉效果,看起来自然也不会糟糕。所以,为了练出让妹子们目眩神迷的胸肌,赶紧起来撸吧!

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